Сезонные колебания настроения на английском языке обозначаются элегантным акронимом SAD (Seasonal Affective Disorder), словом обозначающим “печаль”, “грусть”. Наверное, сложно точнее назвать это состояние подавленности по непонятной причине, эту апатию, это состояние неопределенной тоски, которое наступает у некоторых из нас, когда на улице становится прохладнее и темнее.
Осенняя грусть. Зимняя печаль. Winter blues. Falling with the leaves.
Сезонную депрессию можно описывать многими поэтичными и меланхоличными словами, не правда ли?
“И в сердце растрава, И дождик с утра. Откуда бы, право, Такая хандра?”
Проблема, однако, в том, что такое сезонное колебание настроения совсем не приятно ощущать. Оно связано со снижением жизненной энергии, с желанием спать подольше, со скукой, исченовением интереса к привычным радостям, с перееданием и набором веса, с раздражительностью и желанием сократить общение с другими людьми. Те, кому знакомо это состояние, знают, что с наступлением весны им станет лучше, но до весны еще долгая осень и очень долгая зима.
Это состояние напрямую связано с уменьшением солнечного света, который влияет на наше эмоциональное состояние самым непосредственным образом. На изменение солнечного освещения наша гормональная система отвечает увеличением выработки одних и подавлением выработки других веществ. Эти колебания происходят как в течение суток, так и в зависимости от времени года. Мы называем эти колебания нашей системы в ответ на изменение освещенности циркадным ритмом. С нарушениями этого ритма сталкиваются как те, кто путешествуя, пересекает более 4х часовых поясов, так и те, кто меняет свое положение по отношению к линии наибольшей освещенности - экватору. Неудивительно, что пионером в исследовании этого состояния стал Норман Розенталь, родился и вырос в Южной Африке, а затем переехал в Северную Америку.
Согласно исследованиям проведенным по началом доктора Розенталя, сезонным колебаням настроения подвержены от 10 до 20 процентов американцев, а у 5 процентов населения это состояние может принимать форму сезонной клинической депрессии. Число людей, подверженных этой напасти растет с юга на север: если во Флориде это состояние сезонной депрессии случается у 1 из 100 жителей, то в Нью Хемпшире это уже около десяти человек из каждой сотни.
Сезонные колебания настроения связывают со следующими факторами риска: Уменьшение пребывания на свету Дистанция от экватора Возраст (молодость) Предрасположенность к клинической депрессии Январь и Февраль Чувство послепраздничного опустошения
Я рискну добавить к этому списку длительное нахождение в плохо освещенном помещении или в помещении без источников естественного света.
Что же можно со всем этим поделать? Неизбежна ли осенняя грусть и сезонная депрессия, если вы к ней предрасположены? Является ли она непреложным законом, по которому вам придется жить и дальше? И да, и нет. С одной стороны, если сезонные колебания настроения преследуют вас многие годы, то, вероятно, это ваша личная особенность, скорее всего биологического характера. Но есть надежные способы изменить ваше эмоциональное состояние в тяжелый для вас осенне-зимний период.
Способы это просты и надежны: двигайтесь, грамотно питайтесь и бывайте на солнце. Вам действительно поможет следующее:
- Увеличить пребывание на солнечном свете
- Выполнять регулярные физические упражнения
- Гулять на улице (это позволяет совмещать п.1 и п.2)
- Выходить на улицу так часто, как вы это можете себе позволить
- Проводите максимальное время в помещении у окон
- Используйте яркие источники света в доме и на работе
- Не увлекайтесь углеводами, особенно утром и днем, чтобы вас на клонило в сон
- Вводите в рацион острые блюда: вещество, содержащееся в перце, способствует выделению эндорфинов, которые заведуют чувством радости
- Постарайтесь использовать противовоспалительные приправы: лимонный сок, турмерик, чеснок, имбирь
- Вспомните о зимних чайных сборах нашего детства, которые уже своим ароматом напоминают о летнем разнотравье: земляника, малина, смородина, шиповник, зверобой, мята…
Мои читатели могут резонно поинтересоваться: если все так просто, то почему такое количество людей продолжают страдать от сезонных колебаний настроения?
Ответов у меня три: 1. Простое так часто кажется очевидным, что им попросту пренебрегают. 2. Использование вышеописанного зачастую требует перестройки рутины, а это не такое простое действие, как кажется, особенно, если ваша рутина выглядит иначе. 3. В случае с сезонной депрессией проблема состоит в том, что когда ее признаки еще неотчетливы, от них легко отмахнуться. А когда она накрывает всерьез, то с ней становится трудно что-либо делать, поскйольку основными характеристиками этого состояния являются усталось и апатия. Вам попросту не хочется делать что-то еще, заниматься чем-то еще, кроме совершенно необходимых телодвижений класса: встал, умылся, отправился на работу. Без энтузиазма и удовольствия, да. Хорошо еще, если без отвращения.
Самыми тяжелыми месяцами являются январь и февраль, поэтому пока на дворе ноябрь, у нас еще должны быть силы помочь себе почувствовать себя лучше этой осенью и этой зимой. Ну а если будет чрезмерно тяжело, вам всегда помогут специалисты по душевному здоровью, такие, как доктор Норман Розенталь и его коллеги. Помните, что внимательно взглянув на нашу жизнь, всегда можно найти в ней место для улучшения.
2013-11-04