What
Where
photosmarinavlad  

 

© 2006-2021 Vlad Didenko

ALL RIGHTS RESERVED

The content rights are not available for sale or licensing. Any use of the content except by the website owners is prohibited, unless specified per-page otherwise, or agreed in writing otherwise.

This website is for personal photos and posts, for the benefit of family and friends. As such it has a minimal needed set of features. No backward compatibility with old browsers is considered.

Most photos are processed to match a personal perception at the time of capture, and some photos are processed creatively. No guarantees presented about photos resemblibling a reality in any sense. No guarantees presented that a technology or a personal advice and information posted on the website is usefull or harmless for your environment.

Внимание: ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА!!! (Часть 2)

Итак, что же можно сделать в случае, когда вы страдаете от того, что называется паническими атаками?

Психотерапия разработала достаточное количество эффективных подходов и приемов, позволяющих снизить общее ощущение тревожности и уменьшить, а часто и вовсе убрать панические атаки. Базируются эти техники и приемы как раз на тех моделях возникновения панических атак, о которых мы говорили раньше: когнитивной, экспозиционной, модели скрытых эмоций и модели биологической. Первое, что необходимо понять, это какую именно одежку носит ваша конкретная паническая атака, то есть когда и при каких обстоятельствах вам становится плохо. Если вы может перечислить не только сами события, но и обстоятельства, связанные с ними, и если эти обстоятельства схожи, то можно с большой долей уверенности предположить, что вы знаете некий определенный триггер, который запускает в вашей системе состояние паники. Например, некоторые люди испытывают панику при виде определенных животных или объектов, скажем, пауков или медицинских игл, некоторые впадают в паническое состояние в определенных местах, скажем, в лифтах или на высотных местах, некоторые испытывают панику в определенных ситуациях, например, при публичном выступлении, знакомстве с новыми людьми или при вождении машины. В этом случае можно говорить о фобиях, или страхах, имеющих конкретных адрес.

Бывают ситуации, когда адрес страха определить самостоятельно не удается, или панические атаки случаются вне определенного поведенческого рисунка или обстоятельств. В этом случае моей рекомендацией будет в первую очередь проверить собственно состояние вашего здоровья, включая гормональный фон. Дело в том, что существует целый ряд медицинских состояний, которые могут результировать в панические атаки. К ним относятся, например, приближение менопаузы, дисфункция щитовидной железы, тахикардия, ряд других сердечных заболеваний. Панические атаки могут также быть побочными эффектами принятия некоторых медикаментов или, напротив, внезапного прекращения принятия лекарств. Прием веществ с высоким содержанием кофеина тоже может привести к паническим атакам. Надеюсь, что вы помните, что к кофеиносодержащим напиткам относятся не только кофе, но и чай, включая зеленый, а также так называемые энергетические напитки. Возможны панические реакции как результат приема алкоголя или стимулянтов. Известны случаи панических атак у употребляющих наркотики, включая марихуану. Бывают ситуациии, когда склонность к паническим атакам передается по наследству.

Учитывая такое богатое разннобразие причин возникновения панических атак, способов работы с ними тоже много. Есть более или менее универсальные техники, и есть техники, направленные на специфицеские обстоятельства или реакции.

Первое, что вам необходимо сделать, это отделить ваше психологическое состояние от физического. Вы должны убедиться, что вы имеете дело с психическим, а не физическим явлением. Ваш врач поможет вам в направлении на соответствующие тесты, которые помогут подтвердить или исключить наличие физической причины для вашего самочувствия.

Параллельно, вы может сделать для себя следующее:

  1. Полностью исключить из вашего рациона кофеин на срок не менее двух недель.
  2. В течение двух недель вести подробную запись того, что вы едите и пьете.
  3. В течение двух недель вести подробные записи вашего психологического состояния.

Если ваше состояние относится к повышенной тревожности, провоцируемой кофеином, то признаки облегчения вы заметите уже на второй неделе. Ежедневная запись вашего психологического состояния позволит отследить, есть ли связь того, как вы себя чувствуете с тем, что вы принимаете внутрь, включая еду и медикаменты. Она же позволит отследить, связано ли ваше самочувствие с событиями в реальной жизни.

Если вы обнаружите, что прием той или иной пищи совпадает в повышением вашей тревожности, попробуйте исключить ее на определенный срок из вашего рациона и посмотрите, как вы будете себя чувствовать.

Другой вещью, которую вы можете сделать для себя немедленно, является подробное и внимательное самонаблюдение и изучение именно вашего состояния. Сделать это можно с помощью чтения соотвествующей психологической литературы или поиска в Интернете. Чтение хороших книг тут безусловно предпочтительнее. Я весьма и весьма часто рекомендую моим клиентам книги такого признанного автора как Дэвид Бернс (David Burns, MD). Он многие годы успешно занимается излечением панических атак самой разной этиологии и много пишет о возможных способах самопомощи. Чтение поможет вам понять, с чем именно вы имеете дело, а понятый и изученный противник менее страшен, чем неожиданный и таинственный. Определение того, с каким именно классом паники вы сталкиваетесь, позволит вам определить какой именно арсенал вам нужно использовать: когнитивный подход, модификацию поведения, анализ эмоциональных связей… Техник таких существует много, только доктор Бернс подробно описывает 40 различных подходов в своей книге “Когда паника атакует”(“When Panic Attacks”). Имейте ввиду, что вы обязательно найдете несколько способов походящих вам лично, но что не все, что годится для одного, подойдет для другого.

И тем не менее, есть несколько очень общих идей. Проанализировав свою личную панику, попробуйте ответить себе на вопрос: чего именно вы боитесь? Случалось ли то, чего вы боитесь, с вами раньше? С другими? Как часто это случается вообще? В вашем городе? На земном шаре? То, чего вы боитесь, является реальной опасностью или это все же скорее страх класса “что, если”? По шкале от 0 до 10, какова вероятность наступления события, которое вас пугает, в момент, когда вам страшно?

Проанализируйте и запишите физические симптомы ваших панических атак: что именно с вами происходит? У вас учащается дыхание? Повышается сердцебиение? Потеют руки? Холодеют ступни? Наступает головокружение? Вы боитесь упасть в обморок? Вы падаете в обморок? Падали? Как часто?

Одна из существенных составляющих панической атаки это учащенное верхнее дыхание, которое приносит с собой гипервентиляцию. Иными словами, вы очень быстро и поверхностно дышите верхней частью легких, изменяя нормальный газообмен в кровеносной системе. Это само по себе может вызвать головокружение и ощущение близости потери сознания. Скорее всего, сознание вы не потеряете, так как это случается в достаточно редких случаях специфичиских фобических расстройств, например при боязни крови или медицинских инструментов, но это как раз отдельная история, имеющая отношение не к общим принципам, а к очень даже частным. В общем же случае, вам нужно вернуть контроль на своим состоянием себе, то есть отобрать этот самый контроль у вашей паники.

Это можно сделать с помощью следующих шагов:

  1. Громко скажите вашей панике: “СТОП!” Даже если это громко вы будете делать про себя. Вместо слова “стоп” вы можете использовать любое другое короткое и конкретное командное слово, главное чтоб оно нравилось вам, и вы его не забывали использовать в сложный момент.

  2. Выдохните всей грудью, доходя до диафрагмального прижатия нижней части легких, затем медленно вдохните на счет 5, задержите дыхание на счет 2, выдохните на счет 5. Повторите это несколько раз.

  3. Не слушайте тексты вашей паники, ничего интересного она вам не скажет. Это будет все тот же тревожный мусор класса “умирает зайчик мой” и “предчувствия его не обманули”. Зайчик же отнюдь не умирает, и предчувствия в данный момент обслуживают не его, а панику. Поэтому вам нужны свои тексты, причем такие, которые сделают лично вас быстрее, выше и сильнее. Придумайте, вспомните, решите, что именно вы хотите использовать. Некоторым помогают слова самоподдержки, некоторым куплеты любимой песни, для некоторых работают простые наборы слов, лишенные глубокого смысла. “Ты автомат, Дуся, на сто киловатт”. “Давай-давай”. “Время, вперед!” “Спартак - чемпион!” Текстами делиться с близкими не обязательно, так что чувствуйте себя лигвистически свободно.

  4. Если ваши паники включают в себя влажные руки, держите под рукой бумажные полотенца. Если вас подташнивает, держите под рукой имбирные печеньица или захаренный имбирь. Если вас кидает в холод, пейте теплое, если в жар, глотните прохладного. Иными словами, дробите панику на части, адресуйте ее по частям, расставайтесь с отдельными симптомами безжалостно. Разделяйте и властвуйте.

  5. Если ситуация позволяет, сделайте несколько интенсивных физических упражнений, если не позволяет, интенсивно потрите ваши ушные раковины, хотя бы по очереди одной рукой.

Итак, сказать панике “СТОП!”, позаботиться о себе, любимом, путем налаживания дыхания на счет 5-2-5, включить вашего внутреннего болельщика с его речевками, разбить панику на симптоматические кусочки и провести работу с кусочками, ну и наконец, с помощью упражнений или растирания ушных раковин, вернуть себе ощущение своего тела.

Что можно сделать в вашем отдельном конкретном случае, если все вышеописанное общее не помогло, можно обсудить с вашим психотерапевтом. Главное тут то, что тот противник, с которым вы имеете дело, это не опасность, а страх страха. Противный до ужаса, до умопомрачения. Но трусливый и слабый, который сам себя боится.

Хороших вам праздников, друзья мои. Ну, и если вы страдаете паническими атаками, пусть они останутся в старом году, вместе с другими ненужными вещами: тревогами, страхами, обидами, непониманием, и прочими душевными невзгодами.

2012-12-17

 ∽   ⦾   ∽