What
Where
photosmarinavlad  

 

© 2006-2021 Vlad Didenko

ALL RIGHTS RESERVED

The content rights are not available for sale or licensing. Any use of the content except by the website owners is prohibited, unless specified per-page otherwise, or agreed in writing otherwise.

This website is for personal photos and posts, for the benefit of family and friends. As such it has a minimal needed set of features. No backward compatibility with old browsers is considered.

Most photos are processed to match a personal perception at the time of capture, and some photos are processed creatively. No guarantees presented about photos resemblibling a reality in any sense. No guarantees presented that a technology or a personal advice and information posted on the website is usefull or harmless for your environment.

Эмоциональная регуляция: как укрепить свое психологическое состояние? Часть вторая

Какие упражнения можно делать в экстренных случаях?

Что же делать, если неожиданность выбила вас из седла? Как помочь себе с помощью собственного тела в критической ситуации, когда кровь бьет в висках или, наоборот, отлила от головы и еще немного и вы окажетесь в обмороке?

Ну, прежде всего, если ваше состояние внушает вам тревогу о состоянии вашего физического здоровья, т.е., если вы испытываете физическую боль, вам физически трудно говорить, улыбаться или вы ощущаете онемение части тела, необходимо немедленно обратиться к врачу или вызвать машины неотложной помощи. 911. Рекомендации, которые я даю ниже, позволят облегчить неприятное эмоциональное состояние человеку здоровому, но если у вас есть хронические физические заболевания или недомогания, то такой план вам нужно обсудить с вашим врачом.

Здоровый же человек может сделать следующее: энергично выдохните, затем глубоко вдохните. Сделайте несколько ритмичных выходов и вдохов, концентрируясь на них. Если ситуация позволяет, встаньте и походите несколько минут, глубоко дыша и одновременно выполняя движения руками (круги, подьемы рук над головой, потягивания). Если вы не имеете возможности встать, выполните круговые движения плечами: поднимите плечи максимально к ушам, затем отведите их максимально назад, опустите вниз, переместите вперед, и снова к ушам, назад, вниз, вперед. Движения должны помочь вам расправить грудную клетку и получить дополнительную стимуляцию кровообращения в плечевом поясе. Если у вас возникает ощущение паники, опасение потери сознания, максимально напрягите мышцы рук, плеч, шеи и верхней части торса, а затем резко расслабьте их, сбрасывая напряжение. Повторите несколько раз.

Если вы имеете доступ к питью по выбору, сделайте несколько глотков холодной воды, если вас бросает в жар, или выпейте теплой, если вам холодно и неуютно. Если ситуация позволяет, энергично потрите кисти рук, помассируйте их. Разотрите ваши ушные раковины.

Ну и конечно, посчитайте минимум до 10, если вам немедленно хочется что либо сказать в момент острого эмоционального ответа на стрессовую ситуацию. И помните, что утро вечера мудренее, то есть, если у вас есть возможность отложить решение или разговор на завтра, сделайте это обязательно.

Что нужно сделать для улучшения сна?

Ну, прежде всего нам нужно уточнить, что именно мы хотим улучшить. Говорим ли мы о сложностях с засыпанием? Раннем пробуждении? Прерывистом сне? Поверхностном сне? Идет ли речь о ситуации, когда, несмотря на продолжительный непрерывный сон, чувства отдыха и свежести после пробуждения нет? Идет ли речь о человеке, который сталкивается с такими сложностями регулярно или речь идет о редких ситуациях, таких как командировки в непривычном часовом поясе? Говорим ли мы о том, чья работа позволяет ежедневно отправаляться в постель в одно и то же время, или речь идет о занятости, связанной с ночными дежурствами или работой в ночную смену? Спит ли человек один или делит свое ложе с супругом? Спят ли ваши домашние животные в вашей постели?

Как видите, этот вопрос не так прост, как можно подумать, имея ввиду только одну, свою личную ситуацию. Поэтому работа с вашим личным сном должна соответвовать вашим личным обстоятельствам и вашим личным проблемам. Давайте для простоты рассмотрим ситуацию человека, который укладывается в постель в одно и то же время и ни с кем свою постель не делит. Иными словами, у него не изменяется ситуация в течение засыпания и сна: никто не приходит позже, чем человек заснул, не ворочается, не покашливает рядом, не встает по будильнику раньше, чем это нужно тому, о ком мы говорим.

В такой ситуации нужно внимательно посмотреть на личные привычки, то есть на тот набор автоматических действий, ситуаций и мелочей, который сопровождает наше вечернее время и предшествует укладыванию в постель и засыпанию. Для снятия дневного напряжения эти привычки и действия должны быть успокаивающими, расслабляющими. Они должны вести наше состояние к монотонности, снижению активности нервной системы, уменьшению готовности нервной системы к немедленному ответу на внезапно поступающий извне стимул. Таким образом, эти самые стимулы необходимо вначале пригасить, а затем исключить. Несмотря на всю простоту этой идеи, такого пригашивания и исключения зачастую не происходит. Вам знакомы люди, не отключающие или не выносящие включенный мобильный телефон из спальни? А ведь наличие мобильника рядом с подушкой или в зоне слышимости это практически прямое приглашение к активизации нервной системы: а вдруг позвонят?

Примерно так же дело обстоит с компьютером, особенно если вы считаете, что лишь успокаиваетесь, дрейфуя по просторам Интернета перед сном. В реальности, вы можете (и часто будете) вовлечены в интенсивные и эмоциональные переживания по поводу того, что может достаточно случайным образом попасть в зону вашего внимания. Та же история относится и к телевидению: программы, сопровождаемые рекламными паузами, надежно разбудят вас сменой ритма и звуков, да и сами программы цельные, непрерывающиеся, строятся таким образом, чтоб удерживать зрителя, не давать ему заскучать. Они будут подпитывать ваше внимание и ваш интерес, пока вы этим заняты. В самом деле, выпускать в свет скучное, снотворное шоу убийственно для автора и убыточно для продюсера. Кто же этим будет заниматься, находясь в здравом уме?

В общем, перед сном вам должно быть спокойно и скучновато. А вашему телу должно быть комфортно, так, чтоб дискомфорт не стал тем сигналом, за который будет цепляться ваше внимание в поисках повода как не уснуть. В смысле комфорта телесного это означает удобную вам одежду, удобную вам постель и удобную вам спальню. Если вы встаете ночью в туалет, то, скажем, такая мелочь как ощущение холодного пола под босыми ногами вполне способна вас разбудить на время длительнее того, которого требуют ваши физиологические отправления.

Если у вас нет проблем со страхом темноты, и вы себя комфортно чувствуете в темной спальне, то позаботьтесь о том, чтобы на время вашего сна там было темно. Сейчас существует неплохой выбор ламп-будильников, которые медленно гаснут и медленно разгораются в установленное вами время, создавая вам ваш личный закат и индивидуальный рассвет. Часто эти будильники бывают скомбинированы с имитацией усиливающегося птичьего щебета, который выводит вас из сна мягко, но настойчиво. Существуют и звуковые устройства и/или аудиозаписи, имитирующие монотонные спокойные природные звуки, подходящие для засыпания: шелест дождя, шуршание ветвей…

Возможно, вы обратили внимание, как часто я подчеркиваю в описании вечернего комфорта слова “вы, ваш, вам, для вас”. Дело в том, что несмотря на общность гигиенических рекомендаций, индивидуальные различия и привычки столь отличны друг от друга, что несмотря на коммерчекую привлекательность нахождения единой системы сна, ее не существует. А представляете, как было бы здорово, если бы можно было купить вот такой “костюм для сна” или “подушку для сна”, прикосновение к которой решило бы все проблемы. Но нет, снотворной индустрии приходится продолжать изворачиваться и учитывать индивидуальные особенности клиентов. Так что и нам не остается ничего, кроме как поближе познакомиться с собой и собственными привычками и нуждами, и разработать свой личный ритуал приятного засыпания и освежающего сна.

Как снять нервное напряжение перед сном?

В ситуации, когда вы оказываетесь перед необходимостью снять нервное напряжение в возможно более короткий срок, особенно, если вы это осознаете и ставите перед собой как задачу, происходит парадоксальное вещь: вы просыпаетесь. В самом деле, если собрать силы и напрячься для выполнения немедленной кратковременной задачи, как бы она не была сформулирована, вы фокусируетесь на ней, приводя нервную систему в состояние боевого порядка и десанта, готового к высадке на территорию противника.

Если вам совершенно необходимо иметь в запасе надежно действующее средство, обсудите с вашим лечащим врачом, к какому средству в качестве экстренной меры вы можете прибегнуть. Современная травная и фармакологическая промышленность может предложить вам на выбор неплохой ассортимент снотворных средств, начиная от старой доброй варельянки и заканчивая модными кавой и мелатонином. Но совершенно необходимо иметь ввиду следующее: не надо принимать снотворных, успокаивающих (или седативных) препаратов, если вам предстоит менее 6 часов по подъема (разве что ваш личный врач предложил лично вам другое решение). И второе: механизм взаимодействия химических средств, включая естественные, растительные с нашим организмом сложен сам по себе. Если же вы принимаете любые другие препараты, то этот механизм усложняется самым неожиданным, а иногда и чрезвычайно неприятным способом. Отдельные продукты питания и напитки тоже могут иметь влияние на наше состояние, и вступать во взаимодействие с лекарственными средствами и пищевыми добавками. Так что здесь, пожалуйства, без личной смелости и экспериментов на человеке.

В общем же случае, когда вы достаточно регулярно имеете дело с ощущением, что вы не можете сбросить накопившееся в течение дня напряжение, попробуйте традиционную японскую технику вечерней теплой ванны. Наполните ванну теплой, даже горячеватой водой, погрузитесь в нее на комфортную вам глубину, и посидите/полежите в ней около 10 минут, лениво думая о чем-либо приятном или почитывая спокойную, лучше даже скучноватую книгу. В случае отсутствия ванны может неплохо сработать и теплый душ, особенно, если вы имеете возможность присесть на скамеечку в душе, а не принимть его стоя. Вы сейчас не моетесь. Вы расслабляетесь. Вода смывает пыль и заботы дня, готовя вас к чистоте и прохладе ночи. После этого лениво оботритесь и переместите себя в удобную постель в проветренной спальне, где должно быть прохладновато. Пригасите свет или почитайте в постели еще немного. Позевываете? Спокойной ночи.

Зевание само по себе обладает способностью навевать сон; многие говорят, что несколько ленивых зевков в постели вполне способны настроить их на сонное настроение. Фальшивый зевок работает как и фальшивая улыбка: начинаешь с имитации, заканчиваешь ощущением. (Должна признаться, что вот сейчас, печатая эти строки, я с трудом удерживаю себя от зеваааания. Ну вот. Не удержалась.)

В общем, как вы можете видеть, человечество накопило немало средств и приемов в борьбе с бессоницей. Погуглите. Вы можете узнать много нового, неожиданного и интересного, часть из которого может вполне прижиться в вашем сонном хозяйстве.

Доброго вам дня. И спокойной ночи.

2012-10-31

 ∽   ⦾   ∽